Ejercicios para el suelo pélvico – FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

¿POR QUÉ SE DEBILITA EL SUELO PÉLVICO?

Lo primero que debes saber es que los músculos de la pelvis puede debilitarse por diversos motivos. Algunas mujeres poseen una predisposición natural a tener el suelo pélvico debilitado, este caso se suele dar en mujeres que en general poseen debilidad en los tejidos musculares y ligamentosos de todo el cuerpo.

Otros casos donde comúnmente aparecen los problemas de suelo pélvico debilitado es en mujeres con obesidad, mujeres que tocan instrumentos de vientos con regularidad debido al esfuerzo que realiza el cuerpo al inhalar y exhalar, las que realizan determinados deportes como levantar pesas o el running, además de algunos casos en mujeres con tos crónica.

Existen ciertos momentos en los que el cuerpo de la mujer experimenta algunos cambios que pueden llegar a debilitar la zona pélvica como en la menopausia, durante el embarazo por el aumento de peso y el cambio hormonal y durante el posparto debido al paso del bebé en el momento del parto.

¿POR QUÉ FORTALECER EL SUELO PÉLVICO? 

Kegel plantea ejercicios específicos para las personas que padecen incontinencia urinaria.

Cuarenta años atrás no se conocía la importancia del suelo pélvico en las pérdidas de orina de las mujeres. El Doctor kegel fue el pionero en el estudio de esta zona, llegando a desarrollar y planear una serie de ejercicios para reforzar y fortalecer la zona pélvica.

Realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico te ayudará a evitar los problemas de incontinencia y a que los músculos del esfínter funcionen correctamente. 

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

En el caso de necesitar fortalecer la zona pélvica deberemos realizar ciertos ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la zona. Estos son los ejercicios de Kegel recomendados para los problemas de incontinencia urinaria.

IMPORTANTE: Contraer, elevar y relajar son la clave para una correcta realización de los ejercicios específicos para  fortalecer correctamente los músculos de la pelvis.

 Tabla de ejercicios Kegel:

Para una correcta realización de los ejercicios debemos activar la zona del core.  

• Tumbada en una camilla o en el suelo con una esterilla boca arriba y las piernas flexionadas, debemos coger aire por la nariz. A la hora de expulsar el aire debes ser consciente de cómo las costillas se contraen a la vez que el abdomen. Notarás que estás activando el corre correctamente cuando tengas la sensación de que el ombligo y las costillas se acercan al respaldo de la camilla. La sensación que debes notar es como si llevaras un corsé. 

• A la vez que expulsamos el aire debemos contraer hacia dentro la parte baja del abdomen, como si intentases aguantar la orina. Debes mantener esa presión durante unos 5 segundos. Pasado este tiempo expulsamos el aire y relajamos poco a poco la zona.

Puedes realizar los ejercicios de Kegel con contracciones lentas, rápidas o por de forma ascendente, apretando poco a poco. Te recomiendo que empieces con contracciones lentas hasta que domines la técnica correctamente.

Es recomendable realizar este ejercicio con regularidad. Realiza estos ejercicios unas 10 repeticiones unas 4 veces al día. Empieza poco a poco con 2 veces al día y ve aumentando las veces diarias sin forzar demasiado para evitar que los músculos puedan cargarse por un exceso de esfuerzo.

¿Puedo realizar ejercicios de suelo pélvico estando embarazada?

Sí, además, el embarazo es un momento ideal para empezar a tomar consciencia del la importancia del suelo pélvico. Durante el embarazo, con los cambios hormonales y el aumento de peso, es posible que experimentes algún episodio de incontinencia urinaria. Por ello debes prevenir que esto suceda fortaleciendo los músculos de la zona baja del abdomen y la pelvis durante los primero meses de embarazo. 

Además muchas embarazadas sienten pesadez en la zona del periné durante los últimos meses del embarazo y en el posparto. Esto es debido a una musculatura debilitada, la cual debe reforzarse para evitar tratamientos extras, necesarios cuando no hemos fortalecido dicha zona.

Bueno mamás, espero haberos ayudado con este nuevo artículo. Un abrazo enorme y recuerda que puedes hacerme cualquier pregunta a través de los comentarios.

Un abrazo enorme.